خانه / سبک زندگی / سلامتی و رژیم / ۱۵ ماده غذایی که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک میکنند

۱۵ ماده غذایی که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک میکنند

خوردن مواد غذایی مخصوص می‌تواند به قوی‌ تر شدن سیستم ایمنی بدن کمک کند. اگر به دنبال راهی برای پیشگیری از سرماخوردگی و ابتلا به آنفلانزا می‌گردید، در قدم اول باید از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی پیروی کنید. در این مطلب به ۱۵ منبع سرشار از مواد مغذی برای تقویت سیستم دفاعی بدن اشاره میکنیم. سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان را طوری بچینید که شامل مصرف روزانه این ۱۵ خوراکی مفید و تقویت کننده باشد.

۱- مرکبات

بیشتر مردم پس از سرماخوردن، به مصرف ویتامین C روی می‌آوردند؛ چرا که باعث افزایش سیستم ایمنی‌ می‌شود. ویتامین C تولید گلبول‌های سفید خون را افزایش میدهد بنابراین مصرف مرکبات نکته کلیدی برای از بین بردن عفونت به حساب می آید.

رایج‌ترین مرکبات شامل موارد زیر میشوند:

  • گریپ فروت
  • پرتغال
  • نارنگی
  • لیمو‌ترش
  • لیمو‌شیرین

به دلیل اینکه بدن توانایی تولید یا ذخیره ویتامین C را ندارد، مصرف روزانه‌ی این ویتامین برای حفظ سلامتی بدن ضروری است. اکثر مرکبات مقدار فراوانی ویتامین C دارند. باتوجه به تنوع مرکبات، اضافه کردن یکی از آنها به وعده غذایی روزانه کار ساده ای است.

۲- فلفل‌ دلمه‌ای قرمز

اگر فکر‌‌ می‌‌کنید که مرکبات بیشترین میزان ویتامین C را نسبت به هر میوه یا سبزیجات دیگری دارند، بهتر است تجدید نظر کنید! بطور قطع فلفل دلمه‌ای قرمز دوبرابر بیشتر از مرکبات ویتامین C دارد. همچنین، منبعی غنی از بتا کاروتن را نیز شامل می‌شود. مصرف ویتامین C علاوه‌ بر افزایش سیستم ایمنی بدن، باعث حفظ سلامتی پوست نیز می‌شود. بتا کاروتن برای حفظ سلامت چشم و پوست نیز مفید است.

۳- کلم بروکلی

بروکلی سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی است. بروکلی که حاوی ویتامین های A ،C و E و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ و فیبر می‌باشد، یکی از سالم‌ترین سبزی هایی است که می‌توانید در برنامه‌ی غذایی خود لحاظ کنید‌. بهترین راه برای حفظ خاصیت بروکلی این است که به مقدار خیلی کم پخته شود یا ترجیحا بصورت خام مصرف شود.

۴- سیر

سیر تقریبا در دستور پخت هر غذایی در دنیا یافت می‌شود. سیر به غذا کمی گرمی می‌بخشد و برای حفظ سلامتی‌ ضروری است. سیر در میان تمدن های اولیه بخاطر خاصیت ضد عفونی کننده خود از ارزش بالایی برخوردار بوده است. طبق گفته مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین، سیر سبب کاهش فشار خون میشود و از سختی دیواره سرخرگ ها میکاهد. خاصیت سیر در تقویت سیستم ایمنی بخاطر وجود مقادیر زیادی سولفور و ترکیباتی مانند آسیلین است.

۵- زنجبیل

زنجبیل خوراکی دیگری است که بسیاری از افراد بعد از بیمار شدن به آن روی می آورند. زنجبیل به کاهش التهاب کمک میکند، بنابراین می تواند برای کاهش گلودرد و سایر بیماری های التهابی مفید باشد. زنجبیل همچنین ممکن است به کاهش حالت تهوع کمک کند.

در حالی که از زنجبیل در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده میشود، این خوراکی به دلیل وجود کپسایسین طعمی تند دارد. طبق تحقیقات معتبر، زنجبیل میتواند به کاهش درد مزمن کمک کند و دارای خواص کاهش دهنده کلسترول نیز میباشد.

۶- اسفناج

اسفناج علاوه بر اینکه غنی از ویتامین C میباشد، حاوی تعداد زیادی آنتی اکسیدان و بتا کاروتن است که میتواند توانایی سیستم ایمن بدن را برای مبارزه با عفونت افزایش دهد. مانند بروکلی، خاصیت اسفناج نیز با کمی بخار پز شدن بیشتر شده و ویتامین های موجود در آن حفظ میشوند. بخار پز شدن اسفناج ویتامین A آن را افزاش میدهد و باعث میشود که سایر مواد مغذی آن از اکسالیک اسید آزاد شوند.

۷- ماست

ماستی را خریداری کنید که دارای ترکیبات باکتریایی فعال باشد؛ مانند ماست های یونانی. این ترکیبات میتوانند سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با بیماری تحریک و تقویت کند.

سعی کنید به جای ماست های طعم دار، ماست ساده تهیه کنید. میتوانید خودتان با استفاده از میوه های طبیعی و کمی عسل ماستتان را طعم دار و شیرین کنید. ماست همچنین منبع غنی از ویتامین D است. این ویتامین سیستم ایمنی بدن را متعادل میکند و قدرت دفاعی آن در مقابل بیماری را افزایش میدهد.

۸- بادام

هنگامی که حرف از پیشگیری و درمان سرما خوردگی است، ویتامین E ممکن است اهمیت کمتری نسبت به ویتامین C داشته باشد اما ویتامین E کلید داشتن یک سیستم ایمنی سالم است. این ویتامین محلول در چربی است یعنی برای جذب شدن نیاز به وجود چربی دارد.

مغز هایی مثل بادام حاوی مقدار زیادی ویتامین و چربی مفید هستند. نصف لیوان بادام پوست کنده که شامل ۴۶ عدد مغز بادام میشود، حدودا ۱۰۰ درصد از ویتامین E مورد نیاز روزانه را تامین میکند.

۹- زردچوبه

زرد چوبه را معمولا به عنوان یکی از ادویه های اصلی غداهای هندی میشناسند اما این ادویه زرد و تلخ مزه سال ها به عنوان ضد التهاب برای درمان آرتروز و روماتیسم مفصلی کاردبرد داشته است. همچنین منبعی ایست حاوی مقدار زیادی کورکیومین که میتواند آسیب دیدگی عضلات در اثر ورزش را التیام بخشد.

۱۰- چای سبز

هر دو نوع چای سبز و چای معمولی، حاوی آنتی اکسیدان فلاونوئید هستند. چای سبز اما حاوی مقدار قابل توجهی از یک آنتی اکسیدان قوی، EGCG است. این آنتی اکسیدان میتواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. فرایند تخمیر چای معمولی باعث از بین رفتن این آنتی اکسیدان میشود اما در عوض چای سبز، بخارپز شده و تخمیر نمیشود بنابراین EGCG موجود در آن حفظ میشود.

چای سبز همچنین منبعی سرشار از تیانین است. تیانین نوعی آمینواسید است که میتواند در تولید ترکیباب ضد میکروب در سلول های ایمنی موثر باشد.

۱۱- پاپایا

پاپایا از دیگر میوه هاییست که غنی از ویتامین C میباشد. شما میتوانید حدود ۲۴۴ درصد از نیاز روزانه بدن خود به ویتامین C را با خوردن این میوه تامین کنید. همچنین پاپایا دارای آنزیمی گوارشی بنام پاپاین است که خاصیت ضد التهاب دارد.

پتاسیم، ویتامین B و اسید فولیک نیز از دیگر ترکیبات پاپایا هستند که برای سلامت کلی بدن مفید هستند‌.

۱۲- کیوی

مانند پاپایا، کیوی نیز به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می کند در حالی که سایر ترکیبات کیوی باعث کارکرد درست بدن میشوند.

۱۳- گوشت پرندگان

در هنگام مریضی و سرما خوردگی، سوپ مرغ علاوه بر مزه خوب، خواص درمانی بسیاری دارد. این غذا علائم سرما خوردگی را بهبود میبخشد و در مرحله اول، میتواند از سرماخوردگی جلوگیری کند. گوشت پرندگان مانند مرغ و بوقلمون، سرشار از ویتامین B6 است.

حدود ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا مرغ، ۴۰ تا ۵۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 را تامین میکند. این ویتامین نقش بسیار مهمی را در واکنش های شیمیایی بدن ایفا میکند. همچنین یک فاکتور حیاتی برای تولید سلول های جدید و سالم خونی است. آب حاصل از جوشاندن استخوان های مرغ حاوی ژلاتین، کندروایتین و سایر مواد مغدی برای روده و سیستم ایمنی بدن است.

۱۴- تخمه آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B6 هستند. همچنین منبعی غنی از ویتامین E هستند که یک آنتی اکسیدان قوی محسوب میشود.

ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی اهمیت زیادی دارد.  آووکادو و سبزیجات برگ تیره نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین E هستند‌.

۱۵- نرم‌ تنان

معمولا افرادی که به دنبال راهی برای تقویت سیستم ایمنی بدنشان هستند، به نرم تنان توجه کمتری میکنند؛ درحالی که این گروه از موارد غذایی سرشار از زینک هستند. معمولا نسبت به سایر ویتامین ها و مواد معدنی، به زینک توجه کمتری میشود در صورتیکه بدن ما برای عملکرد صحیح سلول‌های ایمنی به زینک نیاز دارد.

انواعی از نرم‌تنان که مقادیر زیادی زینک دارند شامل موارد زیر میشوند:

  • خرچنگ
  • حلزون
  • خرچنگ دریایی
  • صدف دو کپه‌ای

به یاد داشته باشید که لازم نیست بیش از مقدار مورد نیاز روزانه زینک مصرف کنید. این مقدار برای مردان بزرگسال ۱۱ میلی‌گرم، و برای زنان بزرگسال ۸ میلی‌گرم در روز می‌باشد. در‌واقع، مصرف زیاد زینک مانع عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.

رعایت تناسب در مصرف مواد مغذی:

تنوع، کلید اصلی یک رژیم غذایی مناسب است. مصرف فقط یکی از موارد گفته شده به تنهایی حتی به مقدار زیاد، برای تقویت سیستم ایمنی کافی نیست. تناسب را در خوردن ویتامین ها و مواد غذایی رعایت کنید تا مطمئن شوید که در مصرف هیچ یک از آنها کم یا زیاده روی نکرده باشید.

از توجه شما سپاسگزاریم. برای بازدید از فروشگاه محصولات زیبایی مادامد اینجا کلیک کنید

درباره مهسا چمنی

مهسا چمنی دانشجوی کارشناسی مترجمی انگلیسی، علاقه مند به کارهای گرافیکی، هنر و موسیقی.

این مطالب را نیز ببینید!

چگونه سرطان سینه را در منزل تشخیص دهیم؟

سرطان سینه، یک بیماری غیر قابل پیشگیری است؛ اما با تشخیص درست و سریع این …