خانه / سبک زندگی / سلامتی و رژیم / ورزش کگل چیست و چگونه آن را انجام دهیم؟

ورزش کگل چیست و چگونه آن را انجام دهیم؟

ورزش کگل (Kegel) می تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و به مشکلات کف لگن از جمله بی اختیاری ادرار و مدفوع کمک کند. کلید این است که هر روز عادت داشته باشید که آنها را انجام دهید تا نتایج آن را ببینید.

به طور خلاصه قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که مثانه تان خالی است. سپس به صورت نشسته یا خوابیده عضلات کف لگنتان را برای ۵ ثانیه جمع کنید.احساسش مانند این است که ادرارتان را نگه دارید. ۱۰ بار به مدت ۱۰ ثانیه آن را تکرار کنید. این کار را میتوانید به راحتی موقع تلویزیون دیدن یا حرف زدن با تلفن انجام دهید و عضلات کف لگنتان را قوی کنید! مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.

عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست؟

برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می‌توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.
ورزش کگل

چرا ورزش‌هاي كگل حائز اهمیت‌ هستند؟

اين ورزش‌ها به بهبود بسياري از مشكلات پس از زايمان كمك مي‌كنند. زناني كه در طول حاملگي به‌طور مرتب اين ورزش‌ها را انجام مي‌دهند بهتر مي‌توانند پس از زايمان بي‌اختياري را كنترل كنند. حتي در صورتيكه اين ورزش‌ها در زمان حاملگي انجام نشوند ولي به فاصلي كوتاهي پس از زايمان شروع شوند، باز هم مي‌توانند در كاهش بي اختياري كمك كننده باشند. همچنين بكارگيري هميشگي اين روش مي‌تواند در كاهش بي‌اختياري در سنين بالا نيز كمك كننده باشد.
ورزش‌هاي كگل همچنين سبب افزايش جريان خون ناحيه راست روده و در نتيجه كاهش احتمال ايجاد هموروئيد شده و به ترميم پرينه (محل بين سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپيزيوتومي (برشي كه در زايمان طبيعي روي ناحيه پرينه داده مي شود)  يا پارگي كمك مي‌كند. اين ورزش‌ها همچنين به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از سن ۳۰ سالگی و زايمان طبيعي اندكي شل مي‌شود كمك كرده و به اين شكل بر زندگي جنسي زوج‌ها نيز مؤثرند.

نحوه انجام ورزش‌هاي كگل

براي انجام اين ورزش بايد عضلات دور مهبل و مقعد را سفت كنيد (درست مثل زماني كه مي‌خواهيد جلوي جريان ادرار را بگيريد) و ۸ تا ۱۰ ثانيه نگهداريد و سپس آزاد كنيد. البته اين كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهيد بلكه اگر فقط مي‌خواهيد درستي انجام آن را كنترل كنيد براي يك لحظه موقع ادرار كردن امتحان كنيد.
يك راه ديگر براي اطمينان از اينكه عضلاتي را كه منقبض مي‌كند همان‌هايي هستند كه بايد باشند اين است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنيد. اگر روي انگشتتان احساس فشار كرديد معلوم است كه ورزش را بصورت صحيح انجام مي‌دهيد. شكم و عضلات نشيمن نبايد هنگام انجام ورزش‌هاي كگل حركت كنند.

ورزش‌های کگل

ورزش‌های سیکل بلند:
۱) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
۲) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید.
۳) این سیکل را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر ۱ دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.

ورزش‌های سیکل کوتاه :
۱) عضله pc  را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
۲) این سیکل‌های یک دقیقه‌ای انقباض و انبساط را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

نکته: در انجام ورزش‌های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض–انبساط صورت گیرد.

ورزش کگل

چند وقت يك بار بايد ورزش‌هاي كگل را انجام داد؟

با چند انقباض در هر بار شروع كنيد. با قوي‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد. در هر بار انجام ورزش ۱۰ انقباض انجام دهيد و آرام آرام اين مقدار را به حداكثر ۳ تا ۴ بار ورزش (كه هر كدام شامل ۱۰ انقباض است) به تعداد ۳ بار در روز برسانيد. سعي كنيد ورزش‌هاي كگل را به برنامه هميشگي و روتين خود تبديل كنيد. اين كار را مي‌توانيد هنگام بيدار شدن از خواب، تماشاي تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. در مجموع، زمان انجام اين ورزش‌ها مهم نيست بلكه مهم اين است كه به‌طور مرتب انجام شوند.

این مطالب را نیز ببینید!

معرفی چند مکمل مفید و ضروری

استفاده از ویتامین و مکمل راه خوبیست تا مطمئن شوید که در هیچ موردی دارای کمبود …